Comment consommer et cuisiner facilement les fruits et légumes? Comment changer ses habitudes?

1. Faire ses courses premières en choisissant des fruits et légumes, de préférence bio (moins de pesticides), dans une boutique bio, un marché ou en vente directe si on vit à la campagne. Souvent, les gens vont au supermarché, achètent et puis essayent de rajouter une portion de légumes à ce qu’ils ont acheté. Il faudrait faire le contraire: acheter fruits et légumes et faire des menus en fonction, des féculents et graines en vrac et éventuellement de la viande ou poisson pour compléter. Je trouve par ailleurs que les fruits et légumes bio en supermarché sont parfois plus chers et moins bons. Farine et sucre se trouvent en paquets de 5kg…
2. Consulter un naturopathe peut permettre en une séance pour environ 50 euros, de faire le bilan de ses habitudes et de réaliser quelques changements à long terme dans son mode l’alimentation. Sur les conseils de celui que j’ai consulté il y a 5 ans, j’ai pris l’habitude de manger une banane et des amandes le matin au lieu de barres de céréales…
3. Le soir, nous avons l’habitude dans notre famille, sauf ma fille ado qui commence à faire ses propres choix, de manger une soupe en hiver ou une crudité, du pain et du fromage. Parfois, en rajoutant d’autres aliments.
4. Le matériel est simple: une casserole, une poêle et une cocotte minute. Un four et des plaques de cuisson…
5. Cela parait évident, mais notre corps a besoin…d’eau! Nous viendrait-il à l’idée de donner à notre chien ou chat des boissons sucrées tous les jours?! Non, parce que nous savons que c’est mauvais pour eux…
6. On n’est pas obligé de tout changer d’un coup, j’achète par exemple un paquet de gâteaux par semaine à mes filles…parfois des chips, des céréales.

Voici 10 recettes faciles:

1- Les quiches aux légumes: soit on peut acheter une pâte toute faite, soit on peut la faire soi-même.

Recette de pâte brisée salée: 250g farine, 50g huile, pincée de sel et rajouter l’eau tiède jusqu’à obtention d’une boule de pâte malléable et qui ne colle pas. On peut alors l’étaler avec un rouleau à pâtisserie. Si ça colle trop, rajouter un peu de farine, si trop sec un peu d’eau…

Nouveauté d’automne: utiliser de la farine aux graines!

Quiche courgettes ou courgettes-lardons pour les non-végétariens: cuire 3 courgettes à l’autocuiseur (temps indiqué dans le manuel…), couper les courgettes en tranches d’1cm de large et les disposer sur la pâte dans le plat à tarte. Dans un bol, mélanger un oeuf avec du lait, puis verser sur les courgettes. Cuire au four pendant 30 min à 200°C: c’est cuit quand la crème n’est plus liquide et commence à dorer, ainsi que la pâte autour. Sel poivre si on veut, comme pour les recettes ci-dessous.

Quiche poireaux ou poireaux-jambon pour les non-végétariens: idem, placer le jambon sous les trois poireaux (on peut enlever une partie du vert du poireau, je préfère le blanc…). Bien laver le poireau en le fendant sur son diamètre, le cuire à la vapeur avant de le mettre dans la quiche.

Quiche épinards ou épinards-saumon: idem. Pour cuire les épinards, il suffit d’enlever les longues tiges rigides, de les passer sous l’eau et de les mettre à bouillir dans une grande casserole d’eau pendant 5-10 minutes. Il faut en acheter beaucoup car cela rétrécit à la cuisson. Cuire le saumon avant de faire la quiche, mais pas trop! On peut remplacer les épinards par du brocolis, cuit à l’autocuiseur.

Tarte aux tomates: une pâte, de l’emmental et du jambon sous les tranches de tomates si on le souhaite, un peu d’huile d’olive, sel, poivre…ou herbes basilic, thym, comme on veut. Certains aiment mettre de la moutarde au fond de la tarte.

Cela peut se décliner avec d’autres légumes et être servi avec une salade. Quand j’ai peu de temps, je profite de la fin du repas du soir pour cuire les légumes, le lendemain, c’est ultra-rapide à préparer…

2) Chou-fleur à la béchamel, quinoa avec ou sans jambon

Béchamel: Dans une casserole à petit feu, faire fondre 50g de beurre, ajouter 2 cuillères à soupe bombées de farine, mélanger pendant que la farine commence à cuire. Puis délayer avec du lait, plusieurs fois. Au début, la béchamel est solide, puis à la fin, on obtient une crème blanche, à laquelle on peut rajouter sel et poivre.

Le chou-fleur est à cuire à l’autocuiseur et le quinoa à la casserole. Il pourra être mélangé à la béchamel…On peut rajouter du fromage rapé dessus…

3) En été, une ratatouille: Faire revenir dans une cocotte un ou deux oignons émincés avec un peu de beurre, puis rajouter deux ou trois courgettes en petits morceaux, une ou deux aubergines, 1kg de tomates coupées aussi, et un ou deux morceaux d’une gousse d’ail, sel, poivre, thym ou bouquet garni. 1 ou 2 verres d’eau…faire bouillir à petit feu jusqu’à ce que tous les légumes soient fondus. On peut rajouter des poivrons si on le souhaite.

Je la sers avec une volaille, ou du poisson et de la semoule, éventuellement au raisins secs…

La semoule est très simple d’utilisation et rapide: 1 verre d’eau dans une casserole à bouillir, puis couper le feu et rajouter un verre de semoule et couvrir pendant 5 minutes (pour 2 personnes)

On peut aussi en faire un taboulé (en rajoutant tomates coupées, raisins secs etc et menthe fraiche du jardin ou du balcon).

4) Le brocolis, cuit vapeur, est très bon avec du poisson, du riz et cette sauce inspiration beurre blanc:

https://meaningfullsite.wordpress.com/2017/11/17/recette-de-beurre-blanc-sucre/

Avec du poisson, on peut aussi émincer finement un chou chinois, le faire revenir à la poêle avec de l’huile d’olive et rajouter un peu de sauce soja.

Ou avec du maquereau, faire griller dans le même plat au four des tomates…et servir avec du blé, du riz, des pâtes, etc…

5) Pâtes fraiches, saumon, épinards: les enfants adorent.

Les pâtes fraiches se cuisent très vite à la casserole, les épinards et le saumon étant cuits, tout mélanger avec un peu de crème liquide et de fromage rapé.

Le meilleur saumon est celui élevé en Ecosse, bien qu’il coûte cher…

6) Soupe d’automne : 1 butternut ou potimarron et 1kg de carottes cuits et mixés, rajouter l’eau de cuisson pour aider au mixage et obtenir la consistance souhaitée. Certains rajoutent après de la pomme de terre passée à la moulinette à purée. sel, poivre…

Pour éplucher plus facilement la courge, la passer 10 min au four, la peau s’enlèvera facilement.

Soupe d’été: 3 ou 4 courgettes et un demi pot de fromage tartare.

7) Gratin de légumes (courgettes, patate douces, etc).

Pré-cuire les légumes à la cocotte minute (panier vapeur), temps inférieur à ce qui est indiqué sur le petit manuel de la cocotte minute car la cuisson se terminera au four.

Beurrer un plat à hauts bords, y disposer les légumes quasi cuits coupés, puis recouvrir d’une crème aux oeufs (dans un bol, battre deux oeufs ou plus selon la taille du plat, ajouter un petit pot de crème liquide, compléter avec du lait, assaisonner: sel, poivre, etc.). Attention, la crème ne doit pas être trop près du haut du plat sinon cela risque de déborder durant la cuisson. 30 minutes environ au four à 200°C, on peut utiliser un mode grill sur notre four pour gratiner. C’est cuit quand la crème n’est plus liquide.

8) Betteraves cuites à l’autocuiseur (cela prend du temps…à faire la veille ou à acheter déjà cuit), artichauts, purée de carottes cuites (juste à mixer!), haricots verts (équeuter les deux bouts et cuire dans le panier de l’autocuiseur).

9) Les salades, par exemple: tomates/mozzarella…

10) Et pour les fruits, si on ne les mange pas tous frais: tartes aux fruits

Recette de pâte à tarte sablée: 250g farine, 1 sachet sucre vanillé, 50g beurre fondu, 50 à 60g d’eau tiède jusqu’à consistance boule et non collante…Rajouter des fruits coupés (pommes, prune…) un peu de sucre sur les fruits et hop! Au four pour 30 minutes environ à 200°C minimum. Elle est cuite quand les fruits et la pâte commencent à dorer.

Si comme dans l’est de la France, on aime la crème, on peut battre simplement un oeuf et du lait, comme pour les quiches et verser le tout dessus.

Une crème pâtissière, certes un petit peu plus longue à préparer permet de rehausser les tartes aux fruits rouges…

Bon appétit!